فيتامين د والمعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري للصحة المثالية، كما أنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على تركيزات كافية من المغنيسيوم والفوسفات في الدم، وهي أهم ثلاثة عناصر غذائية للأسنان والعضلات والعظام.
ويعد فيتامين د أيضًا مهمًا في نمو الدماغ ووظيفة القلب وجهاز المناعة والصحة العقلية، ومع ذلك هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين، وأغلبه موجود في المنتجات الحيوانية، لذا من خلال هذا المقال سنتعرف على 6 من مصادر د للنباتيين.
مصادر فيتامين د للنباتيين
- الشمس
يمكن أن ينتج جلدك فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية، ووفقًا للمعهد الوطني للصحة، فإن تعريض وجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة مرتين في الأسبوع، عادة ما يكون كافي لتوليد مستويات فيتامين د.
ومع ذلك، فإن التعرض الزائد للشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، كما أن الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية تحث الناس على عدم الاعتماد على الشمس كمصدر رئيسي لفيتامين د.
- بعض أنواع الفطر
يمتلك الفطر قدرة فريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، وهذا يجعله المصدر النباتي الوحيد الصالح للأكل لفيتامين د، علاوة على ذلك يظل محتوى الفطر من فيتامين د مرتفعًا طوال مدة صلاحيته، كما أنه فعال في رفع مستويات هذا الفيتامين في الجسم.
ولكن ضعي في اعتبارك أنه ليس كل أنواع الفطر البري صالح للأكل، حيث يمكن أن يسبب تناول الأطعمة السامة أعراضًا تتراوح من عسر الهضم الخفيف إلى فشل الأعضاء وحتى الموت.
- صفار البيض
يوفر صفار البيض فيتامين د، على الرغم من أن كمياته المحددة تعتمد بشكل كبير على نظام الدجاج الغذائي والوصول إلى الهواء الطلق، فعلى سبيل المثال يمكن للبيض المأخوذ من الدجاج الذي يتغذى على العلف الغني بفيتامين د أن يحزم ما يصل إلى 150 ميكروغرام لكل صفار، بينما يحتوي بيض الدجاج الذي يعطى العلف التقليدي على 0.4-1 ميكروغرام.
وبالمثل، فإن الدجاج الذي يسمح له بالتجول في الهواء الطلق يتعرض لأشعة الشمس وعادة ما يضع بيضًا يحتوي على فيتامين د أكثر من 3-4 مرات من الدجاج الذي يتم تربيته في الداخل.
- الجبن
يعد الجبن مصدر طبيعي لفيتامين د، حتى وإن كان بكميات قليلة، حيث تحتوي معظم الأصناف على 0.2-0.6 ميكروغرام من فيتامين د لكل 50 جرام، وتختلف المستويات بناءً على طريقة تصنيع الجبن.
- الاطعمة المدعمة
على الرغم من أن بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين د، إلّا أن مجموعة متنوعة من المنتجات مدعمة بهذه المغذيات مثل حليب البقر، وغالبًا أيضًا ما يتم تدعيم حليب النباتات مثل حليب الصويا أو الأرز أو القنب أو الشوفان أو اللوز.
- المكملات الغذائية
إذا كنت قلقة من عدم حصولك على ما يكفي من د من نظامك الغذائي النباتي، يمكن أن تعمل المكملات كمصدر موثوق به وثابت، وتأتي في شكلين وهما:
- فيتامين د 2: يتم حصاده من الخميرة أو الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
- فيتامين د 3: يشتق عادة من زيت السمك أو صوف الأغنام، وفيتامين د 3 هو أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د.
ولا ينصح بزيادة الجرعات الخاصة بفيتامين د لأنها تسبب سمية، وقد تشمل أعراض التسمم بفيتامين د الارتباك وصعوبة التركيز والاكتئاب وآلام البطن والقيء وارتفاع ضغط الدم وفقدان السمع والذهان، وفي الحالات القصوى الفشل الكلوي والغيبوبة.
