إذا كان بمخيلتك أنه بمجرد الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والضغط ورفع الأوزان سوف تبني عضلات قوية وضخمة، فأنت مخطئ أو على الأقل هذه ليست الحقيقة كاملة. فإذا كان هدفك بناء العضلات بطريقة صحيحة وعلمية، فأنت بحاجة لفهم ودراسة على الأقل أساسيات بناء العضلات.
قد يكون اكتساب العضلات الخالية من الدهون فكرة رائعة، لأنه بإمكانها نحت الجسم وجعله يبدو متناسقًا وممتلئًا. ناهيك عن ذلك، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Adipocyte، فإن زيادة كتلة العضلات تعني التمثيل الغذائي الأفضل.
ولكن للحصول على هذه النتائج، عليك القيام بذلك بالطريقة الصحيحة. ولهذا نحن هنا لنقدم لك نصائح حول اكتساب العضلات
5 نصائح ستساعدك على بناء العضلات بالطريقة الصحيحة:
رفع المزيد من الوزن
إبدأ بوزن خفيف ثم زيده تدريجيا في التمرين التالي، استمر بالقيام بذلك طالما تستطيع لانك أن لم ترفع وزن أثقل من الحصة السابقة لن تتمكن من زيادة قوة وحجم عضلاتك.
اختيار الحركات الصحيحة
لاكتساب العضلات، من المهم جدًا أن تختار النوع المناسب من التمارين، ثم سواء كنت تمارس تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال. لذلك يجب عليك تضمين عمليات الدفع، والسحب، والقرفصاء، وتدريب ثلاثية الرؤوس، والرفعة المميتة، وتمارين الطعنات، والضغط على الصدر في روتينك.
تستهدف كل هذه التمارين عضلات متعددة دفعة واحدة، وهي واحدة من أفضل الحركات عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات.
الانتباة للتكرار والمجموعات
التكرار والمجموعات تحدث فرقًا كبيرًا، لذا، يجب عليك أثناء تحديد عدد المجموعات والعدات، يجب أن تضع في اعتبارك الوزن الذي سترفعه. يجب أن يكون وزنك والعدات متناسبين عكسيا مع بعضهما البعض.
ادراج (تدريب متواتر عالي الكثافة)
التدريب المتواتر عالى الكثافة هو أسلوب لياقة جديد يجعلك تقوم بمجموعة من التمارين الرياضية في أقل وقت ولكن بمضاعفة المجهود. وبعد نجاح هذا التمرين حول العالم، بدأت تنتشر أكثر في الدول العربية.
و تشير دراسة نشرت عام 2017 في مجلة العلوم والطب في الرياضة إلى أن التدريب المتواتر عالي الكثافة، هي واحدة من أفضل الطرق لاكتساب عضلات في وقت قليل، وله فائدة كبيرة في حرق الدهون بشكل سريع.
شد عضلاتك بشكل صحيح
الانكماش هو المفتاح عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات. قلة الحركة المناسبة والانكماش يعني عدم اكتساب العضلات.
في الواقع ، إذا لم تكن حركتك قوية بما يكفي، فإنك ستفشل في توجيه طاقتك نحو عضلاتك. لذلك، قم بالتكرار البطيء واستمر في الحركة لبضع ثوانٍ لتصل إلى الأفضل.
وفي النهاية، فإن الحصول علي القسط السليم من النوم وإراحة عضلاتك يضاعف تأثير التمرين.
