التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الرئيسي للذكور، ويوجد أيضًا لدى الإناث بكميات صغيرة، ويعد هذا الهرمون خلال فترة البلوغ أحد الأشياء الرئيسية التي تساهم في التغييرات الجسدية وخاصة للذكور مثل زيادة العضلات وتغير الصوت ونمو الشعر.
وفي الواقع، إن الحصول على مستويات مثالية من هرمون التستوستيرون أمر مهم طوال فترة البلوغ وحتى أثناء الشيخوخة، وفي البالغين تعد المستويات الصحية مهمة للصحة وتحمي من خطر الإصابة بالأمراض ومهمة في تكوين الجسم والوظائف الجنسية وغيرها.
لذا ومن خلال ما سبق، من المهم أن يضمن كلا الجنسين أن يكون لديهم مستويات صحية من هرمون التستوستيرون خاصة مع تقدم العمر
ومن خلال هذه المقالة سنتحدث عن 5 طرق فعّالة لرفع مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي.
طرق رفع مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
-
التمرن ورفع الأثقال
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية للوقاية من العديد من الأمراض، كما أنها تعزز هرمون التستوستيرون في الجسم، حيث أنه بحسب الدراسات فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
وبحسب الأبحاث التي أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة فإن النشاط البدني كان أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ولزيادة مستويات التستوستيرون، وتعد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال هي أفضل نوع من التمارين لتعزيز هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل.
-
تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
أن ما يتم أكله في الحقيقة لديه تأثير كبير على هرمون التستوستيرون ومستويات الهرمونات الأخرى، لذلك يجب الانتباه إلى إستراتيجية النظام الغذائي وتناول السعرات الحرارية على المدى الطويل، أيضًا قد يؤدي اتباع نظام غذائي مستمر أو الإفراط في الطعام إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون.
لذلك، يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية والمساعدة في فقدان الدهون وهو أمر مرتبط بهرمون التستوستيرون، كما يلعب تناول الكربوهيدرات دورًا أيضًا، حيث أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تحسين مستوى التستوستيرون، وتظهر الأبحاث أيضًا أن الدهون الصحية الكافية مفيدة أيضًا لهرمون التستوستيرون.
-
تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول
يمكن أن تؤدي الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول إلى تقليل هرمون التستوستيرون بسرعة، حيث تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه الأرجوحة، فعندما يرتفع أحدهما ينخفض الآخر.
ويمكن أن يؤدي الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول الأعضاء، وبالتأكيد تؤثر هذه التغييرات بشكل سلبي على هرمون التستوستيرون.
وبالتالي فإن التركيز على نظام غذائي جيد وتمارين رياضية منتظمة ونوم جيد ونمط حياة متوازن كل ذلك يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن الصحة ويزيد من مستويات التستوستيرون.
-
الحصول على فيتامين د من الشمس والمكملات
أظهرت الأبحاث أن فيتامين د لديه العديد من الفوائد الصحية، إلى جانب أنه طريقة طبيعية لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون، وفي كبار السن يعد فيتامين د والكالسيوم إحدى طرق تحسين مستويات التستوستيرون وبالتالي تحسين قوة الجسد وتحمله.
-
الراحة والنوم العميق
إن الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة مهم جدًا كأهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية، وقد يكون للراحة الكافية دور أيضًا في رفع مستويات هرمون التستوستيرون.
وتختلف عدد الساعات المثالية للنوم من شخص لآخر، ولكن بحسب الدراسات فإن النوم لمدة 5 ساعات فقط كل ليلة يرتبط بانخفاض مستويات التستوستيرون بنسبة 15%، وفي نفس الوقت أشارت الدراسات إلى أن كل ساعة نوم إضافية في الليل تزيد التستوستيرون بنسبة 15%.
وعلى الرغم من أن بعض الناس ينامون قليلًا وفي نفس الوقت صحتهم جيدة، إلّا أن الدراسات والأبحاث أكدت أن عدد ساعات النوم التي تفيد الجسم هي من 7-10 ساعات كل ليلة، وعلى المدى الطويل فإن لذلك تأثير جيد على الصحة وعلى مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.
