العديد من الأشخاص المصابين بالصداع النصفي يعانون من مشاكل في نوعية النوم الرديئة، حيث يسبب هذا الصداع التعب إلى جانب أن قلة النوم تزيد الأمر سوءًا.
أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أكثر عرضة للإصابة بالشخير وانقطاع النفس النومي وعدم القدرة على الحصول على قسط كافٍ من النوم، وغالبًا ما يكافح المصابين بهذه الحالة الأرق والاكتئاب والقلق.
ولكن في الحقيقة، يمكن لتعلم عادات نوم صحية أن تجعل الأمر أفضل، حيث أن هذه العادات هي أحد أعمدة العلاج السلوكي المعرفي، وهو أحد أكثر أشكال الرعاية طويلة الأمد فعالية للأشخاص الذين يعانون من الأرق وقلة النوم، ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على بعض النصائح التي قد تساعد بالحصول على نوم أفضل مع الصداع النصفي.
نصائح للنوم للأشخاص المصابين بالصداع النصفي
- التزم بجدول نوم محدد
إن تحديد الوقت الخاص بالنوم كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع يحافظ على تنظيم ساعة الجسد، وبالتالي سيساعد هذا الأمر على النوم بسهولة أكبر.
- قم بإنشاء طقوس ما قبل النوم
اختر نشاطًا روتينيًا تفعله قبل النوم يساعد على الاسترخاء، وحاول القيام بهذا النشاط بعيدًا عن أي منبهات مثل الأضواء الساطعة أو الضوضاء العالية أو أي شيء يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر، فمثلًا يمكن القيام كل ليلة بالتأمل أو الاستماع إلى قصة ما قبل النوم.
- تجنب القيلولة
إذا كنت تريد الحصول على نوعية نوم جيدة فعليك تجنب القيلولة خلال اليوم، فحتى لو كانت هذه القيلولة لا تتجاوز الـ30 دقيقة فقد تعيق القدرة على النوم ليلًا، لذا إذا كان لديك مشكلة بالنوم ليلًا فعليك التوقف عن النوم نهارًا على الفور.
- التمرن دون مبالغة
يمكن أن تسبب التمارين الرياضية في حدوث صداع، وذلك بسبب الإجهاد، لذلك حاول القيام بالتمارين الرياضية خلال اليوم لأنها قد تساعدك على النوم بشكل أفضل ليلًا، ولكن لا تفعل ذلك قبل النوم مباشرة، ومن ضمن التمارين التي لا تجهد نفسك فيها المشي، السباحة، اليوجا وغيرها.
- جهز غرفتك للنوم
هل غرفتك مناسبة للنوم؟ هل يوجد الكثير من الأجهزة الإلكترونية فيها؟ هل الغرفة شديدة الحرارة أم شديدة البرودة؟ هل المراتب والوسائد مريحة؟ حسنًا في الواقع من المهم تقييم كل ما سبق عند الحديث عن النوم، فمثلًا يفضل أن تكون الغرفة باردة وأن لا تتعدى درجة الحرارة فيها 19 درجة مئوية.
- تجنب الشاشات قبل النوم
على الصدما يبدو أنه حان الوقت للانفصال عن أجهزتك قبل النوم، حيث أن الضوء المنبعث من تلك الشاشات سواء شاشة الهاتف الذكي أو غيره تحافظ على نشاط الدماغ مما يجعل النوم أكثر صعوبة، كما أن الجسم يحتاج إلى وقت للاسترخاء والانتقال إلى وضع السكون، لذلك في الساعة الأخيرة قبل النوم ضع أجهزتك بعيدًا وحاول قراءة كتاب أو مارس التأمل حتى تصل لشعور الهدوء.
