مع كل ما يجري في العالم الآن، قد لا تكون الرعاية الذاتية على رأس قائمة أولوياتك، ولكنها يجب أن يكون، وقالت جينيفر تشابيل مارش، أخصائي المعالجة الفيزيائية سان دييجو لموقع "HuffPost":"أثناء الأزمة، غالبًا ما تكون الرعاية الذاتية هي أول من يذهب وآخر من يندمج مرة أخرى في حياتنا".
وقدم بعض الخبراء للموقع عددا من النصائح الخاصة بالعناية الذاتية، والتي من شأنها أن تصنع فرقًا كبيرا في حياتك، حتى أثناء الجائحة العالمية "فيروس كورونا"، وهي:
عمل قائمة بالأنشطة التي تشعرك بالراحة
وقد تكون هذه الأنشطة مثل المشي في الخارج، أو مداعبة كلبك، أوالتأمل، أو الخبز، أو الرسم، أو تنظيم خزانة ملابسك، أو الاستماع إلى بودكاست أو أي شيء آخر تستمتعين به ويخفف من التوتر.
وقالت لورين دونيلسون، مدربة اليوجا "يجب حفظ هذه القائمة في هاتفك أو في أي مكان يسهل الوصول إليه، بحيث أنه عند الشعور بالإرهاق -وهو ما يحدث للجميع- لا يتعين عليك التفكير في أنشطة الرعاية الذاتية".
تحديد ما أنت ممتنة له
هناك الكثير مما يحدث في العالم الآن "انزعاج وغضب وخوف"، ولكن في هذه اللحظات المظلمة، يعد العثور على أشياء - كبيرة وصغيرة – نكون ممتنين أمرًا أكثر أهمية.
وقالت تمارا ليفيت، المسئولة في تطبيق التأمل Calm:"من أجل تحدي ميلنا إلى الانجذاب نحو الأفكار السلبية، يمكننا أن نوجه انتباهنا إلى ما هو جيد في حياتنا، فالامتنان، مثل أي شيء، ممارسة، ويظهر لنا علم الأعصاب أنه إذا بذلنا جهودًا لتعزيز التقدير، فسوف نجد المزيد من الامتنان له، حتى في أوقات الفقد والحزن".
وأضافت:" كل يوم، اكتبي ثلاثة أشياء تمتنين لها في دفتر اليوميات، واحفظيها في تطبيق Notes على هاتفك أو شاركيها بصوت عالٍ مع أحد أحبائك".
وتابعت: "يمكن أن يكون ذلك عمال الرعاية الصحية أو المسئولين عن الخدمات، أو الطقس أو قطعة مثالية من الخبز المحمص".
وضع حدود للعمل
مع عمل العديد من الأشخاص من المنزل أثناء الوباء، أصبحت مساحات المعيشة الآن كمساحات مكتبية، مما يؤدي إلى طمس الخط الفاصل بين العمل واللعب.
وقالت دونيلسون: "قد يكون من المغري الرد على رسائل البريد الإلكتروني بمجرد الاستيقاظ في الصباح أو الرد على الرسائل النصية من رئيسك أثناء تناول العشاء".
وأضافت:" لذا حاولي الالتزام بنفس أوقات البدء والتوقف في يوم العمل الخاص بك كما كنتِ تفعلين قبل وباء "كورونا".
وتابعت: "عندما لا تكونين في ساعات العمل، ضعي الكمبيوتر المحمول وأي مواد عمل أخرى في خزانة أو سلة أو درج حتى تحتاجي إليها مرة أخرى، لتكون بعيدة عن نظرك ومن ثم فكرك".
قائمة "تم"
الكثير منا ليسوا منتجين خلال الوباء كما نحن في الظروف العادية -وهذا أمر مفهوم تمامًا، لكن التحديق في قائمة طويلة من المهام غير المكتملة في قائمة المهام الخاصة بك سيجعلك تشعرين بالسوء تجاه نفسك.
وبدلاً من ذلك، اقترح هويز تجميع قائمة "تم" لجميع العناصر التي أنجزتها بالفعل.
وقال: "أدرجي جميع المهام، الكبيرة والصغيرة، التي أكملتها بنجاح، من التسوق لجلب البقالة إلى طي الملابس وغيرها".
وضع قيود على الأخبار
قالت الكاتبة والفنانة ميرا لي باتل: "نعم، مواكبة الأخبار وآخر التطورات أمر مهم - ولكن ليس على حساب سلامة عقلك، فعندما تصبح الأخبار مصدراً للخوف والقلق، حان الوقت لاتخاذ خطوة إلى الوراء".
وأضافت:" للحد من استهلاكك، اجعلي فترات زمنية محددة تسمحي فيها لنفسك بقراءة الأخبار أو مشاهدتها وحاولي تجنب التحقق من وجود تحديثات بخلاف ذلك".
قراءة كتاب
قال تشارلي أتكينز، مؤسس Le Sweat TV: التقط هذا الكتاب الذي كنتِ تريدين قراءته وحاولي الحصول على 30 دقيقة من القراءة في يوم واحد، وليس شرطا أن تكون 30 دقيقة متتالية، لكن يمكنك أيضًا تفكيكها، والقيام بشيء مثل 10 دقائق من القراءة ثلاث مرات في اليوم".
الحزن للكبيرة والصغيرة
الناس يحزنون على جميع أنواع الخسائر في الوقت الحالي: فقدان أحبائهم، وظائفهم، صحتهم، خططهم، روتينهم الطبيعي، على سبيل المثال لا الحصر.
لذا خذي نفسًا ودعي نفسك تشعر بما ترغب، وعندما تكونين جاهزة، أمسكي بقلم وورقة واكتبي جميع القوى الداعمة في حياتك.
وقفة مع نفسك كل يوم
إذا كنتِ تشعرين أن كل الأيام والأسابيع تبدو وكأنها تمتزج معًا في الحجر الصحي ، فأنت لست وحدك، لكن يمكن أن يساعدك في ذلك قضاء الوقت في التحقق بنفسك يوميًا على التركيز والوعي لديكِ.
واقترح هويز أن تسألي نفسك هذه الأسئلة الثلاثة: "ما الذي يأسر أفكارك الآن؟"؛ "ما هي العواطف أو الأحاسيس الجسدية التي تشعرين بها؟" و "ماذا تريدين تحقيقه اليوم؟".
وقال إن إقران هذه الممارسة مع جزء متأصل بالفعل من روتينك، مثل غسل أسنانك أو صنع القهوة في الصباح، سيجعل من السهل الالتزام بها.
جربي تمرين التنفس
إحدى الممارسات المهدئة المفضلة لدى تشابيل مارش، تسمى boxbreathing""، وهذا التمرين لا يستغرق سوى خمس دقائق، وهي:
الخطوة 1: الاستنشاق لمدة أربع ثوان.
الخطوة 2: إمساك الهواء في رئتيك لمدة أربع ثوان.
الخطوة 3: الزفير لمدة أربع ثوان، مع تفريغ كل الهواء في رئتيك.
الخطوة 4: أمسكي رئتيك فارغتين لمدة أربع ثوانٍ.
الخطوة 5: كرري هذا لمدة خمس دقائق.
العمل
إن الصالات الرياضية مغلقة الآن، ولا يمكنك ممارسة صفوف جماعية للياقة البدنية، وحتى ممارسة الرياضة في الهواء الطلق قد يكون من الصعب القيام بها بأمان، اعتمادًا على المكان الذي تعيشين فيه.
ومع ذلك، فإن تحريك جسمك يمكن أن يفعل المعجزات لمزاجك وصحتك العقلية.
وقالت المعالجة في شيكاغو آنا بوس: "حركة أقل، بالإضافة إلى العزلة، والموقف المجهد يساوي احتمال انخفاض المزاج وتفاقم أعراض الاكتئاب أو القلق، مضيفة أنه في حين لا يوجد الكثير من التحكم في هذه الحالة، إلا أن هناك مواردًا للحركة على الإنترنت".
وأضافت بوس: "هناك العديد من مقاطع الفيديو المجانية التي تكون إيجابية للجسم، وتدرك الأشخاص الذين يعانون من آلام أو أمراض مزمنة ومصممة للأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية، ويمكنكِ العثور على أشكال ممتعة من التمارين الرياضية في المنزل".
إنشاء روتين قبل النوم
يمكن أن يكون الحصول على نوم جيد ليلاً بمثابة نغمة إيجابية ليومك ويساعدك على إدارة التوتر والقلق بشكل أفضل، ولتسهيل ذلك، قومي بإنشاء روتين ليلي يساعد جسمك على الاسترخاء ويضعك في وضع السكون.
وقالت أليسا رمزي:"حاول تضمين حمام ساخن أو دش لأن الماء الساخن يمكن أن يساعد في خفض درجة حرارة جسمك الأساسية، وهو أمر ضروري لبدء نوم جيد والحفاظ عليه، هذا بالإضافة إلى تناول الشاي، وقراءة كتاب جيد، وعدم التمرير على منشورات إنستجرام".
شد الجسم
عندما لا تتمكنين من حشد الطاقة لممارسة الرياضة، فإن التمدد لشد جسمك هو خيار أكثر قابلية للإدارة ويفيد جسمك وعقلك، فقد يكون أولئك الذين يعملون من المنزل أثناء الوباء يتعاملون مع الأوجاع والآلام بسبب ضعف إعداداتهم المريحة على سبيل المثال العمل من السرير أو الأريكة، بالإضافة إلى ذلك، من الشائع أن يشعر الأشخاص بالإجهاد والتوتر العاطفي بشكل عام في أجسامهم.
واقترح أتكنز اختيار من اثنين إلى ثلاثة تمرينات تمدد للأمام، وتعيين مؤقت على هاتفك ومحاولة إجراء كل تمرين لمدة دقيقتين.
الاحتفاظ بدفتر يومي
فكري في بدء ممارسة تدوين يومية، وذلك سيساعدك على تخصيص بعض الوقت للتأمل الذاتي مما يعمل على تهدئة عقلك المشغول ومعالجة ما تمرين به.
وقالت أليس رمزي: " حاول أن تأخذي10 دقائق كل يوم للتفكير في ما تشعري به، وتدوين أي مخاوف، والإقرار بأنه من المقبول أن تشعري بهذه الأشياء".
بينما قال باتيل: "يساعدك التأمل الذاتي المنتظم على البقاء على اتصال مع نفسك، مما يعني أنك ستحافظ على توازنك وقوتك الداخليين عندما تبدأ العناصر الخارجية في حياتك في التحول".
كوني لطيفة جدًا مع نفسك
قالت تشابيل مارش إن العديد من عملائها يمنحون أنفسهم وقتًا عصيبًا للشعور بأنهم أقل تحفيزًا من المعتاد، في حين يجب عليهم حقًا ممارسة "التراحم الذاتي".
وقالت: "بدلاً من تأنيب نفسك لأنك لست في مستوى جيد، حاويل أن تثبتي نفسك بالحديث اللطيف، "مثل هذا صعب"، "جسدي يستجيب لتهديد وشيك"، "أنا لست وحيدًا".
وضعي في اعتبارك أنك ستقولين ذلك لشخص عزيز أو قريب يكافح خلال هذا الوقت ثم قولي هذه الأشياء لنفسك.
