بروتين الحليب والمعروف باسم الكازين، يعد أحد الخيارات التي قد تناسب أهدافك الصحية وتطلعاتك في مجال اللياقة البدنية، وأحد الخيارات الشائعة في مجال بناء العضلات.
ومن خلال هذه المقالة سنستعرض لك كل ما تريد معرفته عن الكازين، بما في ذلك كيفية عمله وفوائده والمقدار الذي يجب تناوله منه.
فوائد بروتين الكازين في بناء العضلات
ما هو الكازين؟
يشكل الكازين حوالي 80% من إجمالي البروتين في حليب البقر، بينما يمثل مصل اللبن نسبة 20% المتبقية، وهو الجزء السائل من الحليب، بينما الكازين هو الخثارة.
وفي الواقع، بروتين الكازين مصنوع من الحليب الخالي من الدسم، بحيث يتم تصريف مصل اللبن، ومن ثم يتم غسل خثارة الحليب المتبقية بالماء وتجفيفها وطحنها حتى تصبح مسحوقًا (بودرة).
كيف يهضم جسمك الكازين ؟
الكازين عبارة عن بروتينات كاملة عالية الجودة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تعد اللبنات الأساسية للبروتين، وفي الحقيقة فإن جسمك يهضم ويمتص الكازين بمعدل أبطأ بكثير من مصل اللبن.
ووفقًا للأبحاث، يرجع ذلك إلى أن البيئة الحمضية في معدتك تتسبب في تجلط الكازين أو تكوين مادة هلامية، وعلى هذا النحو يستغرق جسمك ما يقرب من ضعف الوقت لهضم وامتصاص نفس الكمية من الكازين مثل مصل اللبن.
لهذا السبب يتميز بروتين مصل اللبن (whey protein) عادة بأنه بروتين سريع الهضم، بينما يتميز الكازين بأنه بروتين بطيء الهضم في الجسم.
فوائد الكازين للجسم
-
نمو العضلات
يعد بروتين الكازين خيارًا ممتازًا إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فعلى الرغم من معدل هضمه وامتصاصه البطيء، إلّا أنه ثبت أنه يوفر تأثيرات في بناء العضلات مماثلة لتلك المودجودة في بروتين مصل اللبن وخاصة عند تناوله جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات أثناء النوم، فقد يكون الكازين هو أفضل وجبة خفيفة ليلًا، حيث يوفر الجل الذي يتكون منه الكازين في معدتك تدفقًا ثابتًا من الأحماض الأمينية لعضلاتك طوال الليل ويدعم تعافي العضلات ونموها.
-
يزيد الشعور بالشبع
تعمل بروتينات الألبان وخاصة الكازين على تقليل الشهية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتأخير الجوع، وهذا لأن جسمك يستغرق عدة ساعات لهضمه وامتصاصه.
وعلى هذا النحو، فإن إضافة بروتين الكازين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا إذا كان لديك هدف لفقدان الوزن أو كنت تكافح من أجل البقاء ممتلئًا بين الوجبات.
6 أطعمة تساعدك علي فقدان الوزن دون الشعور بالجوع
-
نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة
تعتبر بعض مساحيق البروتين مثل بروتين الكازين مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، حيث أنه يوفر حوالي 50% من القيمة اليومية لكل حصة، وفي الواقع يدعم الكالسيوم العديد من وظائف الجسم المتعلقة بصحة العظام والعضلات والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، يحتوي بروتين الكازين على بيتيدات نشطة بيولوجيًا ثبت أنها تخفض ضغط الدم بنفس الطريقة التي توصف بها بعض الأدوية عادة لخفض ضغط الدم.
الجرعات التي يجب تناولها من الكازين
لجني أفضل النتائج، من الأفضل تناول 1-2 سكوب من بروتين الكازين قبل أو بعد التمرين، فعلى الرغم من أنه قد يكون من المفيد تناول البروتين في فترة التمرين، إلّا أن الأبحاث تشير إلى أن إجمالي ما تتناوله يوميًا من البروتين هو مؤشر أفضل على قوة العضلات وحجمها، لذلك طالما أنك تحصل على الكمية المثلى من البروتين كل يوم، يصبح التوقيت أقل أهمية.
بالإضافة إلى مكملات البروتين، يمكن تحسين بناء العضلات عن طريق الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والحبوب الكاملة والفواكه.
