يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المغذية إلى تحسين صحتك ومستويات الطاقة لديك، ومن المثير للدهشة أن طريقة طهي الطعام لها تأثير كبير على كمية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على آثار الطرق المختلفة للطهي على المحتوى الغذائي للأطعمة وماذا يمكن فعله للحفاظ على القيمة الغذائية والحصول عليها بشكل كامل.
تأثير الطهي على المحتوى الغذائي للطعام
يحسن طهي الطعام عملية الهضم ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية، فعلى سبيل المثال البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر قابلية للهضم بنسبة 180% من البروتين الموجود في البيض النيء، ومع ذلك فإن بعض طرق الطهي تقلل من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
وغالبًا ما يتم تقليل العناصر الغذائية أثناء الطهي مثل الفيتامينات القابلة للذوبان كفيتامين سي وفيتامين ب وحمض الفوليك والكوبالامين، إلى جانب الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ، د ، هـ، ك، وأيضًا المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم.
الغليان والسلق
الغليان والسلق هي طرق مماثلة للطهي القائم على الماء، وفي الواقع يقلل الغليان محتوى فيتامين سي أكثر من أي طريقة طهي أخرى، حيث قد تفقد البروكلي والسبانخ والخمس ما يصل إلى 50% عند غليها، ونظرًا لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة، فمن الممكن أن يتسرب من الخضروات عند غمرها في الماء الساخن.
الشواء
إن الشواء طريقة للطبخ بالحرارة الجافة، وعند الشوي يأتي مصدر الحرارة من الأسفل ويعتبر من أكثر طرق الطهي شيوعًا بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام، ومع ذلك فقد يتم فقدان ما يصل إلى 40% من فيتامينات ب والمعادن أثناء الشوي وخاصة عندما يبدأ العصير الغني بالمغذيات بالنزول من اللحم.
المايكرويف
يعتبر المايكرويف طريقة سهلة ومريحة وآمنة للطهي، وفي الحقيقة أوقات الطهي القصيرة في المايكرويف والتعرض المنخفض للحرارة يحافظان على العناصر الغذائية في الطعام، كما وجدت الدراسات أن المايكرويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بنشاط مضادات الأكسدة في الثوم والفطر.
وفي الوقت نفسة، قد يتم فقدان حوالي 20-30% من فيتامين سي الموجود في الخضروات أثناء الطهي في المايكرويف، ولكن يبقى أقل نسبة من معظم طرق الطهي.
التحميص والخبز
يشير التحميص والخبز إلى طهي الطعام في فرن بحرارة جافة، ومعظم فقدان الفيتامينات يكون ضئيلًا للغاية مع طريقة الطهي هذه بما في ذلك فيتامين سي، ومع ذلك بسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية، قد تنخفض فيتامينات ب في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40%.
القلي
مع القلي، يطهى الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة، ومع القلي السريع يتم تقليب الطعام كثيرًا وتكون درجات الحرارة أعلى ووقت الطهي أقصر.
وفي الواقع، الطهي لفترة قصيرة بدون ماء يمنع فقدان فيتامينات ب، كما أن إضافة الدهون يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة، ولكن من ناحية أخرى تبين أن القلي يقلل بشكل كبير من كمية فيتامين سي في البروكلي والملفوف الأحمر.
التبخير
يعد التبخير أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحساسة للحرارة والماء، ووجد الباحثون أن تبخير البروكلي والسبانخ والخس يقلل من محتوى فيتامين سي بنسبة 9-15% فقط.
ولكن الجانب السلبي هو أن الخضار المطبوخة على البخار قد لا يكون طعمها لطيفًا، ولكن من السهل علاج ذلك عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت بعد الطهي.
