تمارين تساعد على التعافي من إصابات الركبة

الركبة هي أهم مفصل في اجسامنا وهي المسؤولة عن أداء الوظيفة الأساسية للجري والمشي، فهي تحمل عبء أجسامنا مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة والكسر، ولذلك يجب أن تكوني حريصة للغاية على رعاية صحة الركبة مثل أي عضو حيوي آخر.

ويمكنك تقوية وعلاج الركبة أو المشاكل المتعلقة بها عن طريق أداء تمارين الركبة التالية:

• قرفصاء الكرسي

ضعي كرسيًا بعيدًا قليلاً عن مؤخرتك، وابقي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم.

واحرصي على أن يكون عمودك الفقري موازي، وانت ترفعين رأسك وصدرك، واثني ركبتيك وانزلي بردفيك وظهرك لأسفل، بينما ترفعين ذراعيك امامك لتحقيق التوازن، حتى تلمس مؤخرتك الكرسي دون أن تجلسي.

ثم اضغطي على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوركين إلى الموضع الأولي، وكرري التمرين 10 مرات لـ 3-5 مجموعات.

• الرفعة المميتة

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، قم انزلي للإمساك بالقضيب المعدني مع إبقاء ركبتيك مثنيتين والمؤخرة للخلف، حيث يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ورقبتك متوازية.

ابقي كتفيك مسترخيين، ثم انحني واضغطي على عضلات المؤخرة لإعادة الوركين إلى الموضع الأولي، وكرري التمرين 20 مرة لـ 4-5 مجموعات.
 

اقرأ ايضاًماذا يجب أن تأكل قبل ممارسة تمارين الصباح؟ 

• الرفعة المميتة بساق واحدة

قفي بشكل مستقيم ويديك بجانبك وأنت تحملين الوزن في يد واحدة، ثم انحني للامام ويدك التي تحمل الوزن ممدودة للأسفل مع رفع ساقك الأخرى وتمديدها للخلف ثم عودي إلى الوضع الأول، وكرري الحركة مع الساق واليد الأخرى، وكرري التمرين 10 مرات لـ 3-5 مجموعات.
 

• الركل الخلفي

أبقي ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، والمسي الأرض بيديك تحت كتفيك، وحافظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري، ثم ابدئي في مد ساقك للخلف وكأنك تركلين من خلفك ثم عودي للوضع الأول وكرري الحركة بالسابق الأخرى، وكرري التمرين 20 مرة لـ 4-5 مجموعات.

لقراة المقال من الموقع الأصلي