الاسترخاء النفسيّ هو إراحة الأعصاب والحدّ من شدّة التوتّر العصبيّ والنفسيّ، وتعتبر تمارين الاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية. وفي هذا المقال، نقدم لك بعض التمارين التي تساعدك في إزالة التوتر والاسترخاء:
1- استرخاء العضلات
تساعد تقنيات استرخاء العضلات التدريجي على التعامل مع التوتر كما أنها تساعد في الألم المزمن والأرق والقلق. يركز هذا التمرين على شد أو شد مجموعات عضلية محددة في وقت واحد.
طريقة التمارين:
استنشق وشد مجموعة عضلية (ابدأ بأسفل ساقيك) لمدة 5-10 ثوانٍ. ثم قم بالزفير وتخلص من كل التوتر.
توقفي لمدة 10-20 ثانية لتمنح نفسك وقتًا للاسترخاء والاستمرار مع المجموعة التالية (الفخذين والوركين والأرداف والمعدة والظهر والصدر والوجه وحول الفم وظهر الرقبة والعينين وجسر الأنف والجبهة والكتفين والذراعين واليدين).
2- تنفس الأنف البديل
يجب أن يتم هذا النوع من التنفس قبل ممارسة اليوغا أو التأمل. ومع ذلك، يمكن القيام بذلك حتى لو كنت لا تخططين للتأمل أو ممارسة اليوغا.
طريقة التمارين:
- اجلسي في وضع مريح. ضعي يدك اليسرى على ركبتك اليسرى.
- جهزي يدك اليمنى واخرجي الهواء تمامًا. أغلقي أنفك الأيمن بإبهامك الأيمن.
- استنشقي مع فتحة الأنف اليسرى ، ثم أغلقيه بإصبعك. افتح فتحة الأنف اليمنى.
- افعلي ذلك لمدة 5 دقائق وانتهي دائمًا بزفير الأنف الأيسر.
3-استخدمي حواسك
طريقة التمارين:
إليك ما يمكنك فعله بحواسك. جربيها :
البصر: انظر إلى صورة مع أصدقائك و / أو عائلتك ، صورة حيث قضيت وقتًا ممتعًا أو استمتع فيها بمشهد الطبيعة ، أو انظر إلى زهرة ، أو حتى تصور.
الرائحة: جرب الزيوت العطرية المختلفة وأضيئ بعض الشموع برائحتك المفضلة. ضع عطرك المفضل و / أو حاول الخروج للتنفس في بعض الهواء النقي.
اللمس: قم بمداعبة قطة أو كلب، وغطِ نفسك ببطانية ناعمة .
التذوق: حان الوقت لطهي طبقك المفضل والاستمتاع به ، أو تناول بعض الفاكهة ، أو تناول شيء منعش للشرب.
الصوت: قومي بتشغيل أغنيتك المفضلة أو الغناء أو حتى الرقص. قومي بتشغيل أصوات الطبيعة ، والأمواج ، وغناء الطيور ، والرياح.
4- عد الأنفاس
عد أنفاسك هو عبارة عن تمرين لتخفيف التوتر سيساعد أيضًا في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتقليل القلق ، والتحكم في غضبك ، ومساعدتك على الحصول على نوم جيد في الليل. إنها ممارسة بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت وإليك كيفية القيام بذلك:
ركزي على نمط تنفسك.
- أولا ، قومي بإفراغ الرئتين.
- تنفسي ببطء وهدوء لمدة 4 ثوان.
- الآن احبسي أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- اخرجي الهواء لمدة 8 ثوان. افعلي ذلك بقوة من خلال متابعة الشفاه وإصدار صوت قوي.
- كرري 4 مرات.
5- تقنية تركيز العين
في حين أن هذا تمرين يوغا للعين قد تجده مريحًا ويمكن أن يساعد أيضًا في تركيز أفكارك. مع بضع خطوات بسيطة ، قد تحصلين على راحة فورية:
- ضعي ذراعك أمامك مباشرة.
- اسحبي إبهامك لأعلى مع دس الأصابع الأخرى في قبضة اليد.
- افعلي ذلك لمدة 5 دقائق.
