يوَّد الكثير منا تعلم ممارسة اليوغا، لكنه إما لا يمتلك الوقت الكافي لحضور الدروس الخصوصية أو أنه لا يمتلك المهارات الأولية التي تخوله لأداء الحركات بطريقة مثالية وتحديدً التي تحتاج لمهارة وليونة عاليتين.
لهذا أي شخص يوَّد ممارسة اليوغا، لا بد أن يتقن في البداية الحركات الرئيسية للمبتدئين، والتي بإمكانه تأديتها في منزله.
وهنا نعرض بعض التمارين الأساسية في عالم اليوغا، والتي لا تحتاج سوى 10 دقائق من وقتك:
1. وضعية الكلب المنحني/ وضعية أزو موخا سفاناسانا
تساعد هذه الوضعية على تقوية الكتفين والذراعين والساقين، كما تُطيل العمود الفقري وتساعد على تخفيف الألم في الجزء العلوي والمتوسط والسفلي من الظهر، بالإضافة إلى أنها تعمل على عكس تدفق الدم في الجسم، مما يفيد نظام الدورة الدموية والنظام اللمفاوي ويكافح تأثير الجاذبية على الجسم.
الخطوات:
1. نبدأ مستخدمين الأطراف الأربعة، نثبت أصابع القدم، ونرفع الأرداف عاليًا بمواجهة السقف، مع الضغط على الأصابع والإبهام، ثم مدّ الكعبين للخلف تجاه سجادة اليوغا دون ملامستها.
2. نرخ الرأس مع إطالة الرقبة، حيث يكون الرأس بين الذراعين وبمواجهة الركبتين، والظهر مسطحًا.
3. استمر على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن أخذ من 5 إلى 10أنفاس عميقة.
ويشير مدرب اليوغا "بيترسون" أن تركيزك يجب أن يكون على إبقاء عمودك الفقري طويلًا ومسطَّحًا، وإذا كان هذا يعني أنك بحاجة إلى ثني ركبتيك، فلا بأس بذلك.
2. وضعية الجبل/ وضعية تاداسانا
1. نقف أمام مقدمة البساط مع تلامس إصبعي القدمين الكبيرين وموازاة الحواف الخارجية للقدمين. ينبغي أن يكون وزننا موزعًا بالتساوي، مع الشعور بالأركان الأربعة للقدمين مدفوعة بالتساوي على الأرض.
2. نقوم بإرخاء الذراعين واليدين على الجانبين وراحتا اليدين متجهتان نحو الخارج في حركة انفتاح.
3. نحافظ على استطالة الرقبة، ورفع الجزء الخلفي من الجمجمة - وكأن هناك بالون معلق- واستواء الذقن مع الأرض.
4. ارفع يديك عاليًا في الهواء أثناء أخذك نفسًا عميقًا، بينما تضغط على قدميك، ويمكنك أيضًا تحريك يديك في وضعية الصلاة أمام صدرك، أو إراحتها على جانبيك.
5. ابقَ على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
3. وضعية الهلال
هذه الوضعية تساعد في تمديد الورك بعد فترة طويلة من الجلوس، إذ تعمل على تمديد العضلات القابضة في الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ العلوي والحوض، وكذلك تقوي الساقين وعضلات الظهر، بالإضافة إلى أن مدَّ الذراعين عاليًا يزيد من قوة منطقة الكتفين.
الخطوات:
1.ابدأ بوضعية الكلب المنحني، ثم مُدَّ قدمك اليمنى خطوة إلى الأمام بين يديك.
2. اثنِ ركبتك الأمامية وحافظ على رجلك الخلفية مستقيمة ورفع الكعب عن الأرض. حاول ثني ساقك الأمامية بحيث يكون فخذك موازيًا للأرضية. اجعل الوركين متجهين نحو الأمام.
3. مد ذراعيك نحو السقف على جانبي رأسك مع أخذ نفس عميق، بحيث تكون راحتا يدك مواجهتان لبعضهما البعض.
