الوجبات الصحية المناسبة لكل مرحلة عمرية!

طريقة الحفاظ على الجسد تبدأ بالتغذية السليمة والتي تحتوي جميع العناصر الغذائية بالكميات التي يحتاجها الجسم فـ الإفراط في الطعام يعتبر مضر للصحة وكذلك الأمر مع تناول الطعام بكميات قليلة.

الوجبات الصحية غير مقتصرة على عمر معين، فجميع فئات المجتمع من أطفال، نساء، رجال، وكبار السن تتطلب كمية محددة من العناصر الغذائية للمحافظة على الصحة العامة والوقاية من أغلب الأمراض المتعلقة بالتغذية.

بدايةً، سنتحدث عن الوجبات الصحية للأطفال خصوصاً أن ما يتم تناوله خلال هذه المرحلة الحساسة بالذات سيكون تأثيره واضحاً على الجسد وقد يرافق الطفل إلى سنوات طويلة.

أهم ما يحتاجه الأطفال هو مصدر كبير للطاقة، لهذا ينصح الخبراء بتقديم الوجبات الغذائية المتوازنة إلى الأطفال، لأنّ عمل وتناغم أعضاء أجسامهم يعتمد على توازن المواد البروتينية، والمواد الدسمة، والسكرية، والعناصر المعدنية والفيتامينات، والماء، وعلى الرغم من أنّ غالبية الأطعمة تحتوي على عدد متنوع من العناصر الغذائية إلا أننا لا نجد غذاءً يُمكنه أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء جسم الطفل، لهذا ينصح خبراء التغذية بضرورة تناول أصناف مختلفة من الأطعمة وعدم الاقتصار على صنف واحد.

أهمية العناصر الغذائية الرئيسية:

 الكالسيوم:

يفقد عدد كبير من الأطفال الكالسيوم بسبب شرب الصودا وغيرها من الأطعمة السكرية؛ لأنّها تمتص الكالسيوم من العظام مما يؤدي إلى ضعفها وهشاشتها، لهذا يحتاج الطفل حوالي 500ملغم يويماً من الكالسيوم، وللحصول عليه يُمكن شرب الحليب كامل الدسم، والحبوب، وعصير البرتقال. 

الحديد:

يحتاج الأطفال إلى كمية مقدارها 7ملم يومياً من الحديد، ويتم الحصول عليه من الحليب، والحبوب، واللحوم الحمراء، والبيض. 

الفاكهة والخضروات:

يحتاج الطفل إلى تناول الخضروات والفواكه بشكلٍ منتظم ومرتين في اليوم، ويُفضل تناول الخضروات والفواكه على شكل وجبات خفيفة. 

الحبوب:

تعتبر الحبوب من المواد الغذائية الضرورية لبناء جسم الطفل؛ لأنّه يحتاج إلى أربع حصص من الحبوب يومياً، ويُمكن أن تُقدم الأم الحبوب لطفلها على شكل فطائر قمح، أو خبز غير مقشور، أو طبق من الأرز البني. 

الزنك:

تُؤكد الدراسات والأبحاث الحديثة أنّ الزنك يقوي من ذاكرة الأطفال، وللحصول عليه يجب تناول اللحم البقري، والكبد والحبوب الكاملة، والحليب، والكاكاو، والمكسرات، ولحوم الدواجن. 

الملح:

يحسن ملح الطعام طعم المأكولات والأطعمة، لكنّ زيادة نسبته تؤدي إلى رفع ضغط الدم، لهذا يجب تقليل كميته واستخدام الأعشاب والبهارات والتوابل وعصير الليمون لإضافة النكهات إلى الأطعمة، كما يجب أن يقلل الأطفال نسبة تناول الجبن المطبوخ والحلويات الجاهزة والشوربات المعلبة ورقائق البطاطس والمخللات والأطعمة المحتوية على مواد حافظة. 

الحليب ومنتجات الألبان:

يعمل الحليب ومشتقاته على تقوية عظام وأسنان الأطفال، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم، لهذا ينصح الأطباء وخبراء التغذية تقديم الحليب إلى الطفل من عمر عام واحد، كما يُفضل إعطائه حليب البقر كامل الدسم ثلاث مرات يومياً لأهميته. 

الدهون :

لا يُمكن أن يخلو النظام الغذائي الخاص بالأطفال من المواد الدهنية؛ لأنّ الدهون هي مصدر مهم من مصادر الطاقة، لكن يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الأطعمة عن الوضع الطبيعي حتى لا ترفع مستوى الكولسترول في الجسم.

مكوّنات بعض الوجبات الصحية للأطفال

 بذور الكتان: تحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تحسن نموّ الدماغ، ويُمكن إضافتها إلى الحبوب، والحلويات مثل كعكة الموز والتفاح. 

البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا على فيتامين A الذي يُحافظ على جمال وصحة العينين، ويعتبر مضاداً لعوامل الأكسدة في جسم الإنسان، لهذا يُمكن أن يتناولها الأطفال بسبب حلاوتها الطبيعية وتناولها كوجبة خفيفة. 

الزبادي: يُمكن أن يتناول الطفل الزبادي مع ملعقة من الفواكه أو العسل، كما يُنصح بتناول منتجات الزبادي المحتوية على نكهات الشوكلاتة والفراولة والموز.

المانجو: إنَّ شرب كوب من عصير المانجو يوفر جميع ما يحتاجه الطفل من فيتامين C في اليوم.

الغذاءغير الصحي  للأطفال: 

الطحين الأبيض والأطعمة التي تحتويه، فهي ضارة جداً بالجسم بسبب المواد المبيضة كما أنه يتم معالجة الطحين في الآلات غير مخصصة لهذه العملية.

المربي والذي موجود في كل بيت ويحبه الأطفال يعتبر من أكثر الأطعمة خطورة بسبب إحتوائه على كميات عالية ومكثفة من السكريات. 

المخلل له ضرر كبير على جسم الأطفال والكبار أيضًا بسبب وجود كمية لا بأس بها من عنصر الصوديوم الذي يضر الجسم ويصيبه بمرض داء الأملاح.

 الشوكولاته المصنعة  قد تسبب السرطان لذلك إعملي على استبدالها بنوع شوكولاته طبيعي وغير مصنع مع معرفة المكونات المساهمة في تصنيع الشوكولاته، أيضاً الحلوى والشيبس التي تحتوي على مواد مصنعة غير معلومة المصدر.

بعض الأكلات صحية للأطفال

ساندويش الحبش مع الخضار، بيتزا صغيرة بالسبانخ، ساندويش التونة والبيض المسلوق.

أما فيما يتعلق بكبار السن

كبار السن هم الأكثر عرضة لسوء التغذية مما يؤدي فيما بعد إلى الأمراض، لذلك نستعرض لكم أبرز الأطعمة التي يجب على كبار السن تناولها

 التفاح
يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض، والتفاح يعمل على إبطاء امتصاص الجلوكوز بالدم مما يحافظ على مستوى السكر في الدم.

الهليون

يعمل على الحماية من سرطان البروستاتا لكبار السن من الرجال، وعمل على تقوية المناعة، ويساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم مما يحافظ على القلب والشرايين التي تكن عرضة أكثر للانسداد والتصلب عند كبار السن.

التوت 
يعمل على امتصاص الجلوكوز ببطء في الدم مما يحسن مستوى السكر لدى المصابين بداء السكري، بالاضافة لكم مضادات الأكسدة الهائل الموجود في التوت، والذي يعمل على زيادة مناعة الجسم، وأيضا نسبة الألياف المفيدة القابلة للذوبان التي تعمل على خفض الكوليسترول وحماية القلب.

البروكلي
غني بنسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعمل على تقليل نسبة الإصابة بأمراض السرطان ، ويحتوي على حمض الفوليك الهام لتقوية الدم وعلاج فقر الدم، والإكثار من تناول البروكلي يقوي جهاز المناعة، فيقلل فرص العدوى بالفيروسات والأمراض المعدية لكبار السن.

الكمثرى
تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تنظم مستويات السكر في الدم، وتحمي من سرطان القولون، كما تحتوي على مضادات الأكسدة والبوتاسيوم مما يعمل على تقوية المناعة لدى كبار السن.

سمك السلمون
يحمي من الإصابة بالأزمات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب لما يحتويه من أحماض الأوميجا 3، التي تعمل على خفض ضغط الدم وبناء أغشية الدماغ بشكل جيد، ووجد أن الاستمرار في تناول سمك السلمون يعمل على تقليل الوزن والتخلص من السمنة الغير مرغوب فيها لدى كبار السن مما يعرضهم للإصابة بكثير من الأمراض.
زيت الزيتون
يعتبر من أفضل أنواع الزيوت المفيدة للجسم وشرايين القلب، كما أنه يحتوي على دهون أحادية بنسبة كبيرة تعمل على بقاء مستوى الأنسولين منخفض في الدم مما يحسن مستوى السكر في الدم، وهو يعمل على تكوين خلايا الدم الحمراء لذا فهو يفيد في فقر الدم وسوء التغذية.

الشوفان
غني بألياف بنسبة كبيرة تساعد على خفض الكوليسترول بالدم، مع احتوائه على نسبة عالية من البروتينات والحديد المقوي للدم مع انخفاض نسبة الدهون به، لذا فهو غذاء جيد ومشبع لكبار السن إذ يمد الجسم بكل ما يحتاجه الجسم.

اللفت
وتعد أيضا الأوراق الخضراء تحتوي على نسبة عالية من أحماض الأوميجا 3 المفيدة للمخ وتنشيط الذاكرة فتحمي من الإصابة بالزهايمر لدى كبار السن، كما أنه عنصر غني بالكالسيوم المفيد للعظام وللحماية من التعرض للكسر في ذلك السن، وهو أيضا يحتوي على اللوتين المفيد لصحة العين.

الجوز
يفيد كثيرا لحماية العين من الإصابة بأمراض الشيخوخة مثل المياه البيضاء وضعف النظر، كما يحمي القلب لما يحتويه من ألياف تقلل الكوليسترول وتحمي الشرايين، كما يعمل الجوز على تقليل مستويات السكر في الدم.