على عكس ما تعتقدين، فأنتِ لا تحتاجين إلى معدات متقدمة أوقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على أذرع مثالية غير مترهلة.
كل ما تحتاجين هو زوج من ثقالات الحديد "الدمبل" و 15 دقيقة، واختيار التمارين الصحيحة للحصول على النتائج المرجوة، لذا قومي بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من جميع التمارين الستة التي ذكرها موقع "ذا هيلث"، وهي:
تمرين عضلات الذراع الأمامية "Biceps Curl"
قفي بقدمين مفصولين بعرض الورك، مع إمساك زوج من الدمبل على الجانبين مع توجيه راحة اليدين للأمام، وأبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك منتصبًا.
والآن، اثني مرفقيك وأجعلي الأوزان نحو الكتفين، دون تحريك ذراعيكِ، ثم اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، ويجب عليك إكمال 8 إلى 12مرة، قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
تمرين الذراعين والساقين ""Curtsy Lunge With Biceps Curl
وفي هذا التمرين ستعملين على ساقيكِ وذراعيكِ في نفس الوقت، وكما فعلتِ في التمرين الأول، قفي بقدمين مفصولين بعرض الورك، وكوني ممسكة بالدمبل في كل يد. والآن خذي خطوة كبيرة إلى الوراء بالساق اليمنى، واجعليها خلف الساق اليسرى، ويجب أن يكون وركيك متجهين للأمام، وعندما تتراجعي، اثني الركبتين لأسفل حتى تلامس الركبة اليمنى الأرض تقريبًا. وفي نفس الوقت، قومي بتمرين عضلات الذراع الأمامية باتباع الخطوات المذكورة أعلاه، ثم اتخذي وضع البداية بخطوة من خلال الكعب الأيسر، وذلك في المرة الواحدة، لكن كررّي ذلك 8 إلى 12 مرة على جانب واحد، ثم كرريه مع الساق اليسرى.
تمرين رفع الوزن باليد لأعلى
أمسكي الدمبل في كل يد وقفي بشكل مستقيم مع إبقاء القدمين بعرض الورك، ودعي ذراعيك يستريحان أمام الجسم.
والآن، ارفعي مرفقيكِ حتى يصلوا إلى مستوى الصدر، وأخفضها ببطء إلى وضع البداية، وكرري ذلك من 8 إلى 12مرة.
تمرين "Rear Delt Fly"
أمسكي زوج من الدمبل في كل يد مع الوقوف مع عرض قدم الورك، وقومي بثني ساقيك قليلًا على ركبتيك، والوقوف على الوركين مع إبقاء ذراعيكِ معلقة مباشرة لأسفل من الكتفين، واجعلي راحتي يديك تقابل جسمك. والآن، ارفعي ذراعيك إلى الجانبين واضغطي على ألواح الكتف معًا، ويجب أن تشكل ذراعيك شكل حرف "W"، ثم العودة إلى وضع البداية، وأكملي 8 إلى 12مرة.
تمارين الترايسبس ثلاثية الرؤوس"Triceps Kickback"
على عكس التمارين المذكورة أعلاه، قفي هنا مع عرض قدم بقبضتين ممسكين مجموعة من الدمبل، واثنِ ساقيك على ركبتيك وانحن إلى الأمام قليلاً، وحافظي على ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة، والأثقال على جانبي الصدر. واضغطي الدمبل مرة أخرى، مع جعل الوركين متقاربين، وإعادة الذراعين إلى 90 درجة، والتكرار من 8 إلى 12.
تمديد الرؤوس العلوية "Overhead Triceps Extension"
ستستخدمي هنا دمبل واحدًا فقط، مع وقوف القدمين مع عرض الورك ممسكة الدمبل بكلتا اليدين، والآن ارفع الدمبل فوقك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. ويجب أن تكون يديك في الجزء العلوي من الشريط، والآن اثني المرفقين لخفض الأوزان ببطء خلف رأسك، مع الحفاظ على استقامة الذراعين، ثم قفي وعودي للبدء، وكرري من 8 إلى 12مرة.
