الحصول على نوم مريح مهم للغاية لصحتك العامة، قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة عقلك، ويعزز جهازك المناعة.
يُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يكافحون للحصول على ما يكفى من القسط المطلوب من النوم.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.
أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك:
اللوز
اللوز هو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية، كما أنه مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات الجافة المحمصة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين.
ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.
يُزعم أن اللوز قد يساعد في تحسين نوعية النوم أيضًا. هذا لأن اللوز، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم.
الديك الرومي المدخن ( التركي المدخن)
يحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يوفر ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). البروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الديك الرومي مصدرًا متواضعًا لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم.
قد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم، بما في ذلك الاستيقاظ الأقل طوال الليل.
شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم.
الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي، وتوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم.
وفقًا لدراسات حول قدرتها على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.
عصير الكرز
عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية الرائعة. أولاً، يوفر كميات متواضعة من عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة، مثل المغنيسيوم والفوسفور، كما أنه إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا.
تحتوي حصة من 8 أونصات (240 مللتر) على 17٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و 13٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم.
من المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب، فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن نوعية نومك.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها، حيث تحتوى علي كميات كبرة من فيتامين د.
على سبيل المثال، حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون السوكي تحتوي على 570 وحدة من فيتامين د. قد يساعدك تناول أونصات قليلة من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى استنتاج محدد حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم.
عين الجمل
عين الجمل نوع شائع من المكسرات، فهى غنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتوفر أكثر من 19 نوعًا من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف، كما أن الجوز غني بشكل كبير بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس.
علاوة على ذلك، يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم، حيث أنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.
شاي زهرة الآلام
عشبة زهرة الآلام، هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية. إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية. تشتهر مضادات الأكسدة الفلافونويدية بدورها في الحد من الالتهابات وتعزيز صحة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الأرز الأبيض
الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان. ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن.
يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فمن الأفضل تناوله باعتدال بسبب الكميات المنخفضة النسبية من الألياف والعناصر الغذائية.
